ישראלים רבים מקפידים על אורח חיים בריא המבוסס על תזונה נכונה, הפחתת סטרס בחיים וביצוע פעילות גופנית באופן מסודר. הפעילות הגופנית נחוצה לאדם ומסייעת לו לטפח ולחטב את הגוף, לשמור על כושר גופני ולהימנע ממחלות ובעיות רפואיות. במהלך הפעילות הגופנית הגוף מאבד הרבה נוזלים לכן יש לדאוג למשטר שתייה נכון ולהרוות את הגוף במים לפני, במהלך ולאחר האימון.

המים מהווים כ-650% מהרכב גוף האדם, הם מצויים בתאים ונחוצים בין היתר לשימור ולתפקוד תקין של מפרקי הגוף, לוויסות טמפרטורה, להעברת חומרים תזונתיים ולסילוק פסולת מהגוף. כדי להבטיח ביצועים ספורטיביים אופטימליים במהלך האימון יש להקפיד על משטר מים נכון, בכל תנאי מזג האוויר, ובמיוחד אם מתאמנים בחוץ בימים החמים. 

חשוב לזכור כי הגוף שלנו מאבד כ-2 עד 3 ליטרים של מים ביום, וזאת ללא פעילות גופנית. כאשר מבצעים אימון ספורטיבי הגוף מאבד נוזלים רבים בהזעה ובנשימה, ובאימון מאומץ מאבדים בין 1 ל-2 ל' נוזלים בשעה. באימון מאומץ ובמהלך הימים החמים הגוף מאבד כמות גדולה יותר של מים, עד כ-3 ל' בשעה. במהלך האימון נוצרות כמויות חום גדולות עקב העלייה המהירה בחילוף החומרים והמאמץ הגופני, והגוף מרחיק את החום כדי לשמור על טמפרטורת גוף תקינה באמצעות מנגנון ההזעה. 

איבוד נוזלים מוגבר במהלך האימון הגופני מביא לפגיעה במאזן הנוזלים והאלקטרוליטים וכך נגרמת ירידה ביכולת הביצוע של המתאמן. כדי להבטיח את משטר השתייה בקרב המתאמנים מומלץ לרכוש ברי מים לבית וכך ניתן לשתות מים צלולים ובריאים בכל הזדמנות, למלא מים קרים בבקבוק רב פעמים לאימון ולאחר הפעילות קל יותר לאזן את כמות הנוזלים וללגום מים קרירים ישירות מהמתקן.

מה, כמה ומתי לשתות מים?

עלינו להרוות את הגוף במספיק מים לפני, במהלך ולאחר האימון הגופני. כדאי לדעת כי בזמן הפעילות הגופנית תחושת הצמא אינה פועלת כראוי לכן יש להקפיד על מאזן נוזלים נכון ולהימנע מהתייבשות. 

ספורטאים מקצועיים דואגים למאזן נוזלים תקין באמצעות שקילה לפני ולאחר האימון. כדאי לאמת מנהג זה כדי להבטיח את מאזן הנוזלים בגוף המתאמן ועל מנת להימנע מתופעת ההתייבשות. כדי לוודא שאנו צורכים מספיק נוזלים במסגרת תוכנית האימונים שלנו יש לעקוב אחר שינויים במשקל הגוף והכלל המנחה הוא ירידה של חצי קילו דורשת מאיתנו לשתות לפחות 500 מ"ל מים.

מומלץ לעקוב גם אחר גוון השתן, זו אחת הדרכים היעילות ביותר לשמירה על מאזן הנוזלים בגופנו. אם השתן מרוכז ולא השלמנו את כמות הנוזלים הדרושה לגופנו, נוכל להבחין בשתן כהה, ובמקרה של התייבשות קיצונית הגוף מפסיק לתת שתן ויש להרוות אותו בנוזלים.

כדאי לזכור ולשנן את הכלל הבא – איבוד של 1% ממשקל גופנו במהלך הפעילות הגופנית מביא לפגיעה ביכולת הביצוע הספורטיבית שלנו, בשיעור של כמעט 5%, ואם איבדנו יותר נוזלים הביצועים שלנו יהיו ירודים.

כללי השתייה הנכונה למתאמנים:

שתייה לפני האימון – חשוב להקפיד על שתייה מאוזנת לפני התחלת האימון המאומץ. כדאי לשתות כ-500 מ"ל עד 600 מ"ל מים כשעתיים לפני האימון, עדיף בלגימות קטנות, ויש ללגום כוס מים נוספת כחצי שעה לפני האימון. חשוב להקפיד על משטר שתייה לפני האימון עצמו, אך יש להתרגל לכך.

שתיית במהלך האימון – בזמן האימונים יש להרוות את הגוף בנוזלים, לפי הכלל של כ-150 מ"ל עד 200 מ"ל מים לכל רבע שעת אימון. חשוב לזכור כי תחושת הצמא אינה מתפקדת היטב בזמן האימון לכן יש לבצע הפסקות שתייה יזומות.

שתייה לאחר האימון – לאחר סיום האימון הספורטיבי חשוב לאזן ולהשלים את כמות הנוזלים שהגוף איבד. אפשר לעקוב אחר כמות הנוזלים שיש להשלים באמצעות שקילה.